TRX PISTOL SQUAT
QUELS BIENFAITS
Comme le squat traditionnel, le TRX pistol squat sollicite principalement les muscles de la loge antérieure de la cuisse et les fessiers. C’est-à-dire les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, médial et intermédiaire) et les trois faisceaux musculaires des fessiers.
COMMENT RÉALISER L’EXERCICE ?
:: Mettez-vous en appui sur une jambe et ayez l’autre jambe en l’air devant vous. Les sangles du TRX doivent être tendues. Votre corps est droit, gainé avec un alignement de la tête aux pieds.
:: Fléchissez le genou de la jambe d’appui jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontal. Gardez votre tronc le plus droit possible. Inspirez lors de cette étape. Les sangles TRX vous permettent de garder l’équilibre.
:: Poussez sur votre talon du pied d’appui afin de vous remettre debout en position initiale. Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez aussi tirer sur vos bras afin de soulager la charge au niveau de la jambe. Expirez lors de cette étape.
TRX TRICEPS EXTENSION
QUELS BIENFAITS
Le triceps extension est destiné au travail des triceps avec un impact important sur la ceinture abdo- lombaire
COMMENT RÉALISER L’EXERCICE ?
:: Placez-vous dos au TRX et saisissez les poignées, paumes de mains vers le sol, bras tendus. Pliez les bras en serrant les coudes de manière à placer les mains au niveau des oreilles.
:: Descendez en inclinant le corps vers l’avant à 45° en restant parfaitement gainé. Les jambes, le dos et la tête sont sur une même ligne.
:: Remontez en position initiale en poussant sur les sangles, en gardant les coudes serrés. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement. Conseils :
:: Gatrdez les coudes serrés pendant tout le mouvement.
:: Gardez le bassin dans l’axe du corps. Même bras tendus, votre corps conserve une petite inclinaison.
TRX TIRAGE DOS
QUELS BIENFAITS ?
Le TRX tirage dos sollicite principalement les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes...) avec la participation des biceps mais aussi les faisceaux postérieurs des deltoïdes (l’arrière des épaules). La position des mains permet de cibler plus ou moins la partie haute du dos.
COMMENT RÉALISER L’EXERCICE ?
:: Placez-vous face au TRX, pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez les poignées, paumes des mains vers le sol. Inclinez le corps vers l’arrière de manière à tendre les bras. Le dos est parfaitement aligné avec les jambes
(angle de + ou – 60°).
:: Tenez la position 3 secondes et revenez en position initiale.
Conseils :
:: Gardez l’ensemble du corps sur une même ligne afin de profiter de l’effet « gainage ».
:: Gardez la poitrine ouverte pendant tout le mouvement.
TRX FRONT SQUAT
QUELS BIENFAITS ?
Le front squat permet de travailler principalement les quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste médial et latéral). Il sollicite également les muscles fessiers, ceux de la sangle abdominale, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis et les ischios-jambiers.
COMMENT RÉALISER L’EXERCICE ?
:: Pour la bonne exécution de cet exercice, les talons sont décollés du sol (comme s’ils étaient collés contre un mur) !
:: Il n’y a pas de poids sur les genoux, on
« s’avachit » sur les sangles ce qui permet de bien faire travailler les quadriceps. Le bassin est libéré et le gainage travaille.
:: On descend en gardant la cambrure naturelle du dos et on remonte. On fait un petit temps mort en bas pour casser l’élan qu’il peut y avoir, on reste ainsi bien sur le travail des quadriceps.
